Kleine Menge, große Wirkung

 

Fettlösliche Vitamine - Funktionen und Bedarf

 

Vitamin  Nomenklatur  Funktionen  Bedarf/Tag  Vorkommen 
Retinol; Vorstufe: β-Carotin  Sehvermögen, Aufbau von Haut und Schleimhäuten  0,8-1,1 mg  in Früchten wie Melone, Pfirsich, Marille  und Gemüse Karotten, Tomaten. Spinat, Kohl, Brokkoli
Vitamin A: Leber, Eigelb, Butter, Milch 
Calciferole
D2 aus Pflanzen (Ergocalciferol)
D3 aus Tieren (Cholecalciferol) 
Knochenstabilität (Einlagerung von Calcium und Phosphat in die Knochen); Vorraussetzung: UV-Licht  5 μg; über 65 Jahre: 10 μg  Fisch, Leber, Eigelb, Milchprodukte 
E Tocopherole (α-, β-, γ-, δ-Tocopherol und Tocotrienole)  Schutz vor freien Radikalen
11-15 mg  Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Distel-, Sonnenblumenöl), Nüsse
K K1= Phyllochinon
K2= Menachinon
K3= Menadion 
in der Blutgerinnung  benötigt
60-80 μg   Grünes Gemüse (Kohl, Spinat), Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide 

 

Die wasserlöslichen Vitamine der B-Reihe (B1, B2, B6, B12, Biotin, Folat, Niacin und Pantothensäure) und Vitamin C (Ascorbinsäure) können nur gering und über einige Wochen gespeichert werden. Deshalb macht sich eine geringe Versorgung schnell bemerkbar.


Wasserlösliche Vitamine - Funktionen und Bedarf

Vitamin  Nomenklatur  Funktionen  Bedarf/Tag  Vorkommen 
B1  Thiamin  Kohlenhydratstoffwechsel, Nervenfunktion 1,0-1,3 mg  Vollkornprodukte (Haferflocken), Fleisch, Fisch (Scholle, Thunfisch), Hülsenfrüchte, Kartoffeln 
B2  Riboflavin  Fett-, Kohlenhydrat-, Eiweißstoffwechsel, Energiegewinnung, für Haut- und Schleimhäute wichtig 1,2-1,5 mg  Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Leber, Gemüse 
B6  Pyridoxin
Pyridoxamin
Pyridoxal 
Eiweißstoffwechsel, Blutbildung  1,2-1,6 mg  Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Bananen 
B12  Cobalamine  Blutbildung
3 μg  Fleisch, Fisch, Eier, Milch 
Biotin   Fett-, Kohlenhydrat und Eiweißstoffwechsel;Haut und Haare  30-60 μg  Milch, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Folat    Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Zellneubildung, Schleimhäute, Steigerung der Abwehrkräfte  400 μg  Grünes Blattgemüse, Leber, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Rote Rüben, Nüsse, Milch 
Niacin  Nicotinamid, Nicotinsäure  Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren  13-17 mg  Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier, Brot, Kartoffeln 
Pantothensäure
  Fett-, Kohlenhydrat-, Eiweißstoffwechsel (Bestandteil Coenzym A)  6 mg  Fleisch, Fisch, Milch, Vollkorn, Hülsenfrüchte 
Ascorbinsäure 

Aufbau von Haut, Bindegewebe, Knochen, Zähnen; Immunsystem, Entgiftung,

freier Radikalfänger,

100 mg  Schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Fenchel, Kartoffeln, Kohlsorten